Osim povećanja težine, radni stolovi na stolu povećavaju i naprezanje leđa, zapešća, očiju i vrata, a mogu rezultirati i općim gubitkom mišićnog tonusa. "Ljudi koji svakodnevno satima sjede za računalom - traže ozbiljne medicinske probleme", rekla je za WebMD Sharon Hame, docentica kliničkog profesora na UCLA-ovom odjelu za ortopedsku kirurgiju. "Vidimo više stvari od karpalnog tunela; ti bolovi idu gore od ruke do lakta i ramena, a zatim prelaze u vrat i leđa. To je ogroman problem."
Pa kako se možete ugurati u neku vježbu u svom užurbanom rasporedu od 9 do 5? Slijedite naš vodič u nastavku za neke jednostavne i diskretne (nekoliko - ne svih) rutina koje možete svakodnevno vježbati da biste osigurali da se borite s njom:
1. Gumeni vrat
Sjedni visoko i spusti lijevo uho na lijevo rame (ne moraju ga dirati). Držite 10 sekundi i ponovite na drugoj strani. Vježbajte ovu vježbu svaki put kada osjetite da vam je vrat napet. Oslobodit će napetost u vratu i smanjiti glavobolju.
2. Pogledajte oko sebe
Ovaj će vam se činiti kao da ste nosni ili vam je dosadno; ali malo će znati vaš kolega da se stisnete u bezobrazan trening. Okrenite glavu ulijevo i pokušajte gledati preko ramena i zadržite nekoliko sekundi, a zatim ponovite na desnoj strani.
3. Sliježe ramenima
Dakle, znate kada niste sigurni u nešto i podižete oba ramena prema glavi? Dobro, dobro napravite isti pokret i držite 10 sekundi prije nego što ramena spustite natrag. Ovo neće samo ublažiti napetost u vratu, već će učiniti i čuda i za vaša leđa.
4. Podizanje nogu
Osjećate se malo nemirno? Da pooštrite abs na kratkom roku; dok sjedite, ispravite lijevu nogu i držite 10 sekundi. Spustite ga gotovo na pod, držite i ponovite na drugoj nozi. To možete učiniti diskretno ispod vašeg stola da dobijete malo trbušnjaka.
5. Veliki zagrljaj
Da istegnete leđa; zagrlite svoje tijelo, stavljajući desnu ruku na lijevo rame, a lijevu ruku na desno rame. Udahnite i izdahnite, oslobađajući područje između lopatica.
6. Spinalni zavoj
Ako vas boli leđa, ovaj se jednostavan uvijanje može riješiti stresa koji ste stvorili od sjedenja cijeli dan. Sjednite na stolicu bočno, obje ruke je primite za vrh stolice i povucite tijelo prema naslonu stolice. Učinite to dva ili tri puta i držite 10 sekundi prije prelaska na drugu stranu.
7. Stolice Squats
Da biste svoj plijen dotjerali kao pisač, isprobajte nekoliko stolica. Stanite šest centimetara ispred stolice, spustite se dolje dok stražnjica ne dosegne rub sjedala, a zatim se uspravite. Napravite najmanje tri ponavljanja od 10 čučnjeva i sastavite je onako kako smatrate prikladnim.
8. Svrbež prstiju
Ne brinite - ne morate plesati po uredu poput balerina! Jednostavno dodirnite nožne prste da biste ubrzali rad srca. Očito, to nije tako učinkovito kao podizanje nogu ili 30 trčanja, ali jednostavno tapkanje nožnih prstiju naizmjeničnim uzorkom, kao da trčite, zapravo vam može pomoći da sagorite nekoliko dodatnih kalorija, istovremeno zadržavajući svoje srce.
9. Istezanje zgloba
Da biste se oslobodili stresa i bolova u zglobovima, tetivama i spriječili sindrom karpalnog tunela, vježbajte istezanje zgloba jednom ili dva puta na sat. Da biste to učinili, ispružite ruku prema van i sagnite ruku prema gore (dlan okrenut prema tijelu). Drugom rukom povucite se na vrhovima prstiju i držite 10 do 30 sekundi. Nakon otpuštanja, savijte ruku prema dolje (dlan okrenut prema tijelu) i još jednom povucite prema tijelu suprotnom rukom. Zamijenite ruke i ponovite dva do tri puta.
10. Ruke mole
Alternativna aktivnost za istezanje zgloba su ruke koje mole. Sklopite dlanove oko razine brade i polako ih privucite prema struku, držeći ruke uz tijelo. Spustite ih dok ne osjetite napetost u zglobovima i zadržite 10 do 30 sekundi. Ponovite kad se osjećate malo ukočeno.
11. Dip stolica
Ovaj je možda bolji za one sa vlastitim uredom i definitivno čvrstom stolicom (koja nije na točkovima). Da biste ojačali i tonizirali ruke, okrenite se od stolice i sjednite na rub sjedala. Postavite dlanove na rub sjedala i odmaknite se od stolice. Polako spustite tijelo dok laktovi ne dosegnu kut od 90 stupnjeva, a zatim podignite tijelo natrag u visinu sjedala. Isprobajte jedan set od osam ponavljanja i po potrebi povećajte ponavljanja.
12. Dizalo sjedala
Ova je vježba slična dip stolici, ali umjesto da uronite, dizati ćete se. Smjestite se blizu ruba sjedala i uhvatite se za naslon za ruku. Podignite tijelo sa sjedala i zadržite nekoliko sekundi, a zatim se lagano prepustite dolje. Ponovite pet do 10 puta.
13. Desk Curl
Zgrabite sve što vam malo teže na stolu; bilo bocu s popom ili prijenosnim računalom i napravite set od 15 bicepskih kovrča sa svake strane. Ponavljajte ovo jednom ili dva puta dnevno, po mogućnosti kada šef ne izgleda ili bi mogla nakazati da bacate prijenosnik umjesto da radite neki stvarni posao.
14. Prošetajte van
Ako se osjećate umorno i umorno, prošetajte do najbližeg stubišta i hodajte gore-dolje korak po minutu ili dvije kako bi vam krv ispumpala i noge preboljele. Vratit ćete se na svoj stol osjećajući se energično i prepuno ideja (nadamo se).
15. Čarobni tepih
Da rade vašu jezgru i ruke; sjednite na stolicu prekriženih nogu i stopala na sjedalu. Stavite ruke na naslon za ruku, usisite se u crijevima i podignite se nekoliko centimetara iznad sjedala. Držite 10-20 sekundi. Pripremite se za nekoliko neobičnih izgleda dok to radite, ali ne brinite jer ćete dugoročno biti onaj s ubojicom trbušnjaka.
16. Knjižni tisak
Da umanjite pileća krila i radite svoje tricepse; zgrabite tešku knjigu, držite je iza glave i ispružite ruke prema gore. Polako je baci natrag prema vratu i ponovite tri ponavljanja od 15.
17. Stisnite oštricu ramena
Da ne biste postali poput Quasimodoa, morate osigurati dobro držanje. Mnogi od nas lupaju preko zaslona svog računala, a da toga nisu ni svjesni. Da biste poboljšali povratak, pretvarajte se da držite olovku između lopatica, stisnite ih zajedno. Otpustite i ponovite najmanje 15 puta.
18. Rast teleta
Ako ste u kuhinji i čekate da čajnik prokuha ili se vaša hrana ugrije u mikrovalnoj, napravite nekoliko stojnih podizača teleta. Stojeći zajedno sa nogama, podignite telad kako bi vam gležnjevi bili od zemlje, spustite se i ponavljajte dok mikrovalna pinganja ne zabije.
19. WC WC
Ako ste skočili na potkrovlje i imate nekoliko minuta slobodnog vremena, vježbajte nekoliko luna dok ste tamo (ako naravno nije maleni ormar). Započnite s razmakom širine kukova, ispružite desno koljeno naprijed za 90 stupnjeva, ispružite lijevo stopalo unatrag i zadržite 15 sekundi, ponovite na drugoj strani.
20. Podignite krov
Jeste li upravo postigli novi ugovor ili ste dobili odlične povratne informacije od klijenta ili menadžera? Odradite mali ples pobjede dok sagorijevate i malo drveta. Dok marširate na mjestu, gurnite prema stropu s dlanovima prema gore, a palci gotovo dodiruju ramena. Whoop Whoop!
Da biste osigurali održavanje kondicije, svakodnevno se morate pridržavati nekoliko jednostavnih pravila koja ne samo da održavaju zdravu tijelo, već i um. Obavezno pijte puno vode tijekom dana, za što se kaže da pomaže pri mršavljenju. Kad se osjećate stresno, isprobajte neke tehnike disanja kako biste riješili tijelo napetosti.
Čak i kad ne vježbate, trebali biste osigurati da za svojim stolom sjedite na pravi način, kaže za Forbes Jason Queiros, kiropraktičar iz Stamford Sports & Spine-a u Connecticutu. „Važno je da stol za stol bude na odgovarajućoj visini kako biste smanjili naprezanje vrata i leđa“, kaže on. „Stolica pruža potporu vašem tijelu tokom dana. Podesite visinu tako da se nalazite u položaju 90-90-90; stopala ravna na podu ili oslonac za noge, a koljena i kukovi savijeni pod kutom od 90 stupnjeva. Donju kralježnicu držite ravnom naslonom naslona stolice kako biste održavali pravilnu zakrivljenost. Stolica će vam pomoći da ostatak leđa i vrata uspravite kako biste smanjili mogućnost nagnječenja prema naprijed, što može uzrokovati grčeve u leđima i vratu i dovesti do glavobolje. "
Jeste li trenirali bilo koji drugi fitnes režim dok ste na poslu? Ako je to slučaj, upišite nam komentar u okvir ispod i javite nam što radi za vas ...
